Skimo dla samodzielnych

Przygotowujesz się do wyścigów skimo? A może masz w planie wielodniową wyrypę w Alpach? Chciałbyś samodzielnie zbudować dobrą formę by zrealizować swoje wyzwania? Mamy dla Ciebie recenzję książki, która może Ci w tym pomóc – “Training For the Uphill Athlete”.

Kilian nie pisze. Kilian trenuje i … konsultuje

Steve House po raz pierwszy spotkał Kiliana wczesną zimą 2014 roku, kiedy ten przyjechał do Colorado by pojeździć w tamtejszych słynnych puchach. Pewnego grudniowego poranka „skoczyli” razem zjechać z klasycznego stromego żlebu San Joaquin nieopodal Telluride. Kilka godzin później, w kawiarni przy muffinach, wpadli na pomysł by wspólnie napisać książkę o treningu dla skialpinistów i biegaczy górskich.

Kiedy Steve rzucił Kilianowi pomysł napisania książki ten stwierdził, że on za pióro się nie chwyta, grzecznie przeprosił i wyszedł na kolejny trening. Dlatego Steve zadzwonił do Scotta Johnstona, atlety i coacha z ponad 30. letnim doświadczeniem by zaprosić go do projektu. I tak się zaczęło. Wiedza i doświadczenia wspinaczkowe i biegowe Steva i Scotta, wzbogacone o doświadczenia i konsultację Kiliana Jorneta, a także innych znakomitych sportowców m.in. Luke Nelsona i Mike Foota zaowocowały wydaniem praktycznego pomocnika w treningu dla ludzi uprawiających górskie sporty wytrzymałościowe – ‘Training For The Uphill Athlete. A Manual For Mouintain Runners & Skimountaineers’.  

Równowaga i wehikuł

Wydaje mi się, że można tę książkę określić mianem dobrze zbilansowanej biblii treningu dla tych, którzy chcą szybko poruszać się po górach. Pierwszy, obszerny rozdział to wprowadzenie do wiedzy o fizjologii wysiłku w sportach wytrzymałościowych, z położeniem nacisku na specyfikę górską. Mimo, iż na próżno szukać tu naukowych tyrad  – wszak to nie książka dla naukowców, trenerów czy fizjologów, lecz dla sportowców – to między wierszami zauważyć można jak istotną dla autorów jest ich ambicja by czytelnik zrozumiał jak działa metabolizm tlenowy, a jak beztlenowy, jaka jest różnica pomiędzy włóknami mięśniowymi wolno a szybko-kurczliwymi, skąd w ogóle bierze się energia napędzająca nas podczas wysiłku? Tych z Was, którzy studiowali wcześniej podobne pozycje o treningu dla biegaczy, kolarzy czy triathlonistów treść tego rozdziału nie zaskoczy niczym nowym, aczkolwiek wiedza jest podana w przystępny sposób, a tekst jest dobrze zbilansowany schematami i opowieściami ambitnych sportowców, np. Janelle Smiley, która wraz z zespołem ustanowiła rekord w przejściu narciarskim Der Lange Weg (trawers Alp z Wiednia do Nicei). Co ważne – już w tym rozdziale autorzy zaczynają kłaść szczególny nacisk na wytrzymałość tlenową, jako główny faktor wysokiej formy w górskich sportach wytrzymałościowych. Wydajny metabolizm tlenowy jest swoistym wehikułem dla treści w wszystkich kolejnych rozdziałach książki.

Metodyka. I znów AeT

W drugim – 80 stronnicowym rozdziale Mike, Steve i Kilian dają nam wiedzę o podstawowych prawidłach treningu, „przetkanych” opowieściami znanych górskich atletów, m.in. Dakoty Jones czy Anny Frost. Czytelnik obeznany w metodykach treningu nie znajdzie w tym rozdziale rewolucyjnych teorii – jest tu mowa o podstawowej zasadzie przeciążenia i odnowy, jest o intensywności i objętości wysiłku, o wydajności, zasadzie specyficzności itd.

Kilka elementów warto jednak podkreślić, a są one związane znowu z wehikułem tlenowym. Po pierwsze, w tej części znajdziemy proste wyjaśnienie dwóch metabolicznych markerów intensywności, czyli progu tlenowego (AeT – Aerobic Threshold) i progu beztlenowego (LT – Lactate Threshold). Jak łatwo się domyślić ten pierwszy jest traktowany przez autorów priorytetowo, co może trochę różnić tę książkę od wielu innych traktujących o treningu w sportach wytrzymałościowych. Po drugie, czytelne wyjaśnienie czym jest Syndrom Deficytu Tlenowego (ADS od Aerobic Defeciency Syndrome) i jak mu zapobiegać. W  mojej ocenie ten fragment może otworzyć oczy wielu nie-zawodowym sportowcom. Zaryzykuję tezę, że w dzisiejszym świecie takiego sportowca nie-zawodowca, który często nie wie jak trenować, albo wie, ale musi godzić trening z pracą, rodzinnymi obowiązkami itp., trudne może być wygospodarowanie dużej ilości czasu, by prawidłowo budować wytrzymałość tlenową i to jeszcze najlepiej na długich górskich podejściach! Dlatego ulega on pokusie, albo po prostu pragmatycznie decyduje, by trenować mniej, ale bardziej intensywnie. Skutkiem takiej taktyki jest właśnie ADS. “Silnik” takiego sportowca zyskuje dużą moc, ale ma małą pojemność. W efekcie – na wyścigu, czy na wyrypie pierwszą godzinę idzie „piecem”, a potem nagle go odcina i często tylko siłą woli dociera do mety … Sztuką jest stworzyć “silnik” o dużej pojemności i dużej mocy, dlatego też – jak przekonują autorzy właściwie we wszystkich rozdziałach – jeśli chcesz zbudować mocną formę do uprawiania skialpinizmu powinieneś w pierwszej kolejności przejść przez tzw. fazę cierpliwości (sic), co oznacza, że dużo zaangażowania należy włożyć w treningi o bardzo dużej objętości i odpowiednio niskiej intensywności – poniżej i na progu tlenowym (AeT). Taką “fazę cierpliwości” z pewnością odpracował Mike Foot, jeden z bohaterów książki, wybitny biegacz i skialpinista, który w jednej ze swoich opowieści opisuje jak trenował do bicia rekordu w ilość metrów pokonanych na nartach w pionie w ciągu 24 godzin. Jego rekord z roku 2018 – 18645 m w pionie to świetna referencja dla treningu w niskich intensywnościach (o innych rekordach –  na marginesie niżej).  

W rozdziale o metodyce autorzy piszą o sposobach przeprowadzenia testów na próg tlenowy i próg beztlenowy, m.in. propagują protokół samodzielnego  testu za pomocą przenośnego miernika kwasu mlekowego. A propos – nasza sekcja dała się namówić i kupiła taki miernik. Zrobiliśmy pierwsze testy i niebawem w kolejnych wpisach podzielimy się ich wynikami oraz praktycznymi wskazówkami jak je przeprowadzić.  W rozdziale dowiemy się też m.in. jak obliczyć strefy treningowe w oparciu o próg tlenowy AeT,  jak wykonywać ćwiczenia w każdej strefie oraz czym jest „The Ten Percent Test”. To ostatnie proste narzędzie pozwala oszacować jak wydolny jest metabolizm tlenowy i czy się poprawia, czy nie.

Ponadto w tej części autorzy dają mocny nacisk na sprawy związane z regeneracją. Można się tu dowiedzieć jak obserwować symptomy zmęczenia i jak odpoczywać, co jeść itp. by uchronić się od wpadnięcia w spiralę przetrenowania. Case study potwierdzającym jak trudno wyjść z dołu przetrenowania jest przejmująca opowieść Marca Pinsacha Rubiroli, katalońskiego zawodnika skimo, Mistrza Świata U23. 

Ćwiczyć na siłce czy nie ćwiczyć?

To odwieczny dylemat trenerów sportów wytrzymałościowych. Mike, Steve i Kilian wydają się nie mieć dylematów, ale są umiarkowani w poglądach – ćwiczyć, ale rozsądnie. I głównie tzw. core. Rozdział “Mascular Endurance”, poświęcony przygotowaniu motorycznemu rozpoczyna się od zachęcenia do przeprowadzenia pewnych prostych testów pokazujących dysfunkcje i ułomności. Dobre ćwiczenie to takie które jest poprzedzone analizą.

Autorzy pokazują na rysunkach podstawowe ćwiczenia – w większości z własnym obciążeniem – i podają docelowe ilości serii i powtórzeń, tak by przypadkiem nie nabawić się dodatkowej masy. Skialpiniści przeczytają tez o podstawowych ćwiczenia na górne partie ciała.

Kamienie milowe i jednostki treningowe

Grunt to mieć roczny plan z określonym celem głównym oraz celami pośrednimi, które pozwolą nam mierzyć postęp. Obszerny rozdział książki jest poświęcony właśnie dobremu planowaniu. Od ogółu do szczegółu – można się nauczyć jak periodyzować rok, a potem poszczególne makro i mikrocykle treningowe. Jak używać mierników objętości (czasu), wertykalnych metrów itp., by prawidłowo planować trening. Ta część książki obfituje w konkretne wskazówki.

Można też odnieść swoje plany do przykładowych obciążeń treningowych elity skialpinistów,  czy biegów górskich. Jeśli to nie wystarczy by samodzielnie stworzyć sobie speriodyzowany plan roczny, autorzy idą dalej – dzielą sportowców na dwie kategorie i sugerują przykładowe plany roczne. Kategoria 1 – to skialpiniści debiutujący i kategoria 2 to skialpinisci z kilkuletnią historią startów (czyt. z dużym silnikiem tlenowym). Bez względu czy twoim wyzwaniem jest start w zawodach, czy alpejska wyrypa znajdziesz tu inspirację dla siebie.   

Końcowe rozdziały książki to opisy poszczególnych ćwiczeń i przykładowe schematy mikorocykli treningowych. Co ważne – urozmaicone specyficznymi uwarunkowaniami skialpnizmu i biegów górskich.

Podsumowując … 

“Uphill Athlete” to praktyczna książka napisana dla górskich sportowców przez … górskich sportowców. Dodam – wybitnych i wciąż aktywnych sportowców. Studiując ją, miałem wrażenie, że słucham ciekawego wykładu bardzo doświadczonych kolegów. Całość jest podana w bardzo przystępnym języku. Wiedza o fizjologii wysiłku, specyfice sportów wytrzymałościowych jest świetnie zbilansowana z praktycznymi i konkretnymi wskazówkami o metodyce trenowania i jednostkach treningowych. Rozdziały są uzupełnione wkładkami z opowieściami i zdjęciami znanych biegaczy i skialpinistów, co sprawia, ze lektura staje się jeszcze bardziej wciągająca. Jednocześnie autorzy piszą wprost w przedmowie, że dużo zastanawiali się jak podać w książce wiedzę i doświadczenia i wskazówki by odbiorca po przeczytaniu mógł naprawdę być sam dla siebie trenerem (selfcoaching). W mojej ocenie ta sztuka im się udała. To przewodnik po treningu dla każdego kto lubi obserwować swój organizm, analizować dane treningowe, samodzielnie planować trening i mierzyć postępy, bez względu czy celem jest Pierra Menta, czy Haute Route. Ja stawiam książkę na pierwszym miejscu w mojej treningowej biblioteczce.

Tytuł oryginalny: "Training For The Uphill Athlete. A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers" 
Autorzy tekstu: Steve House, Kilian Jornet, Scott Johnston 
Język: angielski 
Liczba stron: 375
Papier: w 100% z recyklingu 
Wydawca: Patagonia Works

Ciekawostka na marginesie

Co to znaczy mieć “silnik” o dużej pojemności i mocy? Wnioski wyciągnijcie sami na podstawie poniższych rekordów …