Dieta bazowa skialpinisty – część pierwsza. Odżywianie na co dzień

Skialpinista jak każdy „zjadacz chleba” pragnący zachować zdrowie powinien odżywiać się w sposób świadomy a dietę powinien mieć odpowiednio zbilansowaną i urozmaiconą.

Sposób odżywiania ma, bowiem ogromny, można by rzec fundamentalny wpływ na poziom zdrowia i sił witalnych, a także na poziom wykorzystania potencjału genetycznego sportowca do wydatkowania energii, a także na szybkość regeneracji i gotowość do kolejnych wyzwań. Dlatego warto się nad tym tematem pochylić i zrewidować swoją strukturę posiłków i przeglądnąć swoje nawyki żywieniowe.

Rozważania takie zaczniemy od naszego zapotrzebowania na kalorię.

Zacznijmy od podstawowej przemiany materii PPM (ang.BMR – Basal Metabolic Rate), która powie nam: ile spalamy kalorii na podtrzymanie funkcji życiowych.

Jest wiele dostępnych w literaturze wzorów, Ja polecam dość prosty:

Kobiety: należna masa ciała x 22

Mężczyźni: należna masa ciała x 24

Bardziej precyzyjnie PPM można oszacować, ważąc się na specjalnej wadze.

Aby oszacować zapotrzebowanie kaloryczne wynik PPM mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL:

x 1,2 siedzący tryb życia.

x 1,3 mało aktywny tryb życia ( ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu)

x 1,4 średnio aktywny tryb życia  ( ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)

x 1,5 aktywny tryb życia ( ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)

x 1,7 bardzo aktywny tryb życia ( ciężkie ćwiczenia, co najmniej 5 razy w tygodniu)

Np. kobieta ważąca 60 kg trenująca 3 razy w tygodniu.

PPM: 60 kg x 22 = 1320 kcal
Teraz mnożymy PPM przez PAL:
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne: 1320 x 1,4 = 1848 kcal
Dodajemy 10% na straty podczas trawienia posiłków i otrzymujemy 2032 kcal na dzień.

Wynik traktujemy jako punkt odniesienia, każdy jest indywidualnością, dlatego trzeba to jeszcze sprawdzić w praktyce i metodą prób i błędów skorygować ewentualny niedobór lub nadmiar kalorii.

Jeśli jest nadmiar kalorii to waga rośnie, jeśli niedobór to zacznie spadać.

Dlatego musimy obserwować wagę.

Idealna dieta to taka, która sprawia, że mamy dużo energii, organizm jest odżywiony i zdrowy a waga stoi w miejscu. I z tego punktu, jeśli chcemy schudnąć to obcinamy 10 % kalorii z zapotrzebowania dziennego, odejmując te kalorie z puli węglowodanów.

Kaloryczność to tylko punkt wyjścia, teraz trzeba obliczyć makroskładniki:

Białka, tłuszcze i węglowodany, które będą tworzyły strukturę naszych posiłków.

1. Białko: 1,2 g – 1,8 g na kilogram masy ciała. To jest preferowana ilość białka dla sportów trenujących sporty wytrzymałościowo siłowe, jeśli lekko trenujesz to trzymasz się dolnego przedziału, jeśli intensywnie i dużo to górnego.

Przykładowo biorąc najniższą wartość 1,2 g nasza kobieta ważąca 60 kg powinna jeść dziennie 72 g białka pełnowartościowego, co daje nam 288 kcal (1g białka to 4 kcal).

2. Tłuszcze: 1 g na kg masy ciała na dobę około 25 % kaloryczności diety powinny stanowić tłuszcze.

Przykładowo nasza kobieta będzie jadła 60 g tłuszczy, co daje 540 kcal (1 g tłuszczów to 9 kcal).

3. Węglowodany: będą stanowiły pozostałe kalorie z puli.

Przykładowo nasza pani powinna jeść dziennie 2032 kcal. Z białkiem spożyje 288 kcal, z tłuszczem dostarczy 540 kcal, więc z węglowodanów powinna pozyskać 1204 kcal.
Biorąc pod uwagę, że 1 g węglowodanów to 4 kcal uzyskujemy wynik 300 g na dzień.

W ten sposób można sobie obliczyć szacunkową ilość makroskładników.
Teraz podziel to na preferowaną ilość posiłków, wybierz zdrowe źródła ich pozyskania.
I masz bazę diety skialpinisty 🙂

Warto tu wziąć pod uwagę, że białko najlepiej się wchłania kiedy jest dostarczane w porcjach około 20-30 g dlatego warto rozłożyć jego spożycie na wszystkie posiłki. Natomiast, jeśli chodzi o tłuszcze to posiłek przedtreningowy i potreningowy powinien mieć obniżoną zawartość tłuszczów, ponieważ tłuszcze spowalniają trawienie posiłku a ciężko się trenuje z pełnym żołądkiem, ponadto spowalniają transport glukozy do komórek, przez co opóźniają odbudowę glikogenu mięśniowego.

Plan posiłków dla naszej przykładowej pani:

(B 72 g, T 60 g, W 300 g )

To jest tylko przykład, idealna ilość posiłków w ciągu dnia jest indywidualna, powinna być dopasowana do trybu życia ilości czasu i uwarunkowań psychiczno genetycznych.

Ważne, aby w ciągu doby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii i makroskładników dobrej jakości.

Więc mogą to być 3, 4 lub 5 posiłków, a jeśli masz bardzo długą dobę to nawet 6. Posiłki powinny być rozłożone stosunkowo równo w ciągu czasu naszej aktywności dobowej Warto zadbać o w miarę stałe pory dlatego w tabeli podaje czas.

Masz nie chodzić głodny między posiłkami, nie podjadać i nie mieć spadków energii, nie powinno  być też wilczego napadu głodu wieczorem (często to znak, że w pierwszej części dnia było dostarczone za mało kalorii), takie zjawisko nie sprzyja utrzymaniu odpowiedniej struktury ciała. 

Kolejnym ważnym aspektem diety jest odpowiednie nawodnienie. Minimum to 2 litry płynów na dzień, plus to, co pijemy na treningu.

Kawa, mocna herbata, alkohol nie nawadniają. Do puli wypitych płynów można zaliczyć: wodę, wywary ziołowe, herbaty owocowe, soki (najlepiej świeżo wyciskane), napoje izotoniczne.

Na koniec w celu dostarczenia niezbędnych witamin i minerałów musimy pamiętać o  warzywach i owocach ( 5 porcji dziennie – wchodzą w pulę węglowodanów).

Wybierać różne rodzaje warzyw, jeść kolorowo i oczywiście jak najmniej przetworzone. Wybierać warzywa i owoce sezonowe (unikamy wtedy chemii używanej do konserwacji), a jeśli jest zima to polecam mrożonki.

Nie zapominać o: burakach, jarmużu, natce pietruszki, białej kapuście, brokułach, szpinaku, cebuli, czosnku, selerze, marchewce i kiszonkach. Nasze polskie łatwo dostępne i bardzo wartościowe.

Dieta powinna składać się z jak najmniej przetworzonych produktów, dobrej jakości. Wyrzucamy jedzenie śmieciowe.

Na koniec dodam, że aby móc ocenić stan odżywienia organizmu i oszacować niedobory, precyzyjnie wprowadzić brakujące elementy diety, trzeba wykonać badania na niedobory minerałów i witamin wtedy jesteśmy w stanie wprowadzić do naszej diety produkty kluczowe, brakujące ogniwa. Bez badań musimy starać się jeść wszechstronnie i kolorowo, mając nadzieje że to wystarczy.

Ciężko zrewolucjonizować swoje odżywianie i z dnia na dzień zacząć odżywiać się idealnie. Ponieważ trzeba posiąść odpowiednią liść wiedzy, mieć na to czas i środki i dużo wytrwałości.

Ponadto wszelkiego rodzaju drastyczne zmiany są stresem dla organizmu i należy zmiany wprowadzać stopniowo jako proces obserwując reakcje. Warto jednak zastanowić się gdzie się jest ( jak wygląda moje żywienie dzisiaj, gdzie są jego słabe strony, co można by poprawić), warto wiedzieć do czego dążyć jak to powinno wyglądać w teorii. A w życiu wychodzi przeważnie gdzieś po środku, ale im dalej przesuniemy się bliżej ideału tym lepiej będziemy się czuć i dlatego warto tą „dziedzinę naszego treningu” doskonalić. 

autor: Barbara Kościelniak Trener Personalny i Doradca Żywieniowy link do mojej strony na facebooku