Można na nich wiele zyskać, ale też sporo stracić. Często dzięki nim wyścig jest przegrany, albo wygrany. Aby je wykonywać sprawnie, musisz być jak robot – twoje ruchy powinny cechować szybkość, spokój i automatyzm. Co jednak najważniejsze – musisz dbać o bezpieczeństwo innych, gdy je robisz. Stąd też kilka słów o tzw. przepinkach na zawodach skimo.

Pamiętasz z dzieciństwa zabawę „znajdź różnicę”? Zapraszamy do analizy zdjęć, obrazujących błędny i poprawny sposób wykonywania poszczególnych przepinek.

Przepinka 1: z podejścia do zjazdu

Przepinka 2: do podejścia na fokach

Przepinka 3: do podejścia w rakach

Sposób robienia przepinek na zawodach skimo byłby dla Japończyków idealnym „case study” w zakresie przyspieszania czynności, poprzez eliminowanie zbędnych ruchów. Niewątpliwie można na nich zyskać wiele czasu. Jednak my dziś nie skupimy się na automatyźmie i czasie, lecz na bezpieczeństwie i dyscyplinie w przestrzeganiu zasad na przepinkach.

Jakie są reguły w strefach przepinek i po co je wymyślono? Prostych zasad jest kilka. Wprowadzono je po to by zawodnicy, wpadający w ferworze walki do strefy, nie wyrządzili sobie wzajemnie krzywdy – wymachując kijkami czy nartami.

Jak widzisz na wszystkich powyższych zdjęciach, pokazujących prawidłowe sposoby przepinania, wspólnym mianownikiem są kije leżące płasko na śniegu. I to jest fundamentalna zasada na wszystkich przepinkach, która znacząco podnosi bezpieczeństwo innych zawodników. A jakie są pozostałe zasady?

ŻELAZNE ZASADY PRZEPINEK

1. Na zawodach zespołowych do strefy przepinek zawsze wchodź z partnerem i zawsze opuszczaj ją z partnerem.
   
2. Zawsze przepinaj się w wyznaczonej chorągiewkami lub liniami strefie. Nie obok niej.
   
3. Przed rozpoczęciem każdej przepinki połóż kijki płasko na śniegu. Zrób to po zatrzymaniu się. Nie rzucaj kijami.
   RAKI! Jeśli na przepince masz założyć lub ściągnąć raki, to przed operacją połóż płasko narty na śniegu obok kijków. Narty nie mogą być przy plecaku (patrz foty – przepinka 3).
   
4. Podnieś kijki dopiero po zakończonej operacji.

Jednym z najczęstszych błędów podczas przepinek jest zapinanie lub odpinanie przedniego wiązania za pomocą grota kijka.

Na jednym z wyścigów zrobiliśmy wśród zawodników szybką sondę, by zrozumieć przyczyny tego błędu. Uzasadnienia były przeróżne – „bo tylko tak umiem„, „nie umiem się schylić„, „boli mnie w krzyżu jak się schylam„.

Konsekwencje

Strefami przepinek „opiekują się” sędziowie. Zawsze stosuj się do ich poleceń i odnoś się do nich z szacunkiem. Ich praca, nie tylko ze względu na często niesprzyjającą aurę, bywa trudna. Jedną z głównych ról sędziów jest zwracać zawodnikom uwagę na błędy, spowodowane przez pośpiech i emocje podczas współzawodnictwa. W ten sposób pomagają zachować bezpieczeństwo i fair play.

Podczas większości zawodów – w tym zbliżającego się Memoriału Jana Strzeleckiego – sędziowie filmują przepinki, ponieważ po zakończonych zawodach nagrania mogą pomóc w rozstrzygnięciu protestów, bądź nałożeniu kar na zawodników, którzy nie zastosowali się do uwag sędziego podczas zawodów.

Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami Regulaminu Zawodów w Narciarstwie Wysokogórskim PZA. Natomiast jeśli masz jakieś pytania, dotyczące przepinek – wpisz je w komentarzu poniżej. Bezzwłocznie odpowiemy.

Artykuł Być jak robot pochodzi z serwisu SNW.

Skialpinista jak każdy „zjadacz chleba” pragnący zachować zdrowie powinien odżywiać się w sposób świadomy a dietę powinien mieć odpowiednio zbilansowaną i urozmaiconą.

Sposób odżywiania ma, bowiem ogromny, można by rzec fundamentalny wpływ na poziom zdrowia i sił witalnych, a także na poziom wykorzystania potencjału genetycznego sportowca do wydatkowania energii, a także na szybkość regeneracji i gotowość do kolejnych wyzwań. Dlatego warto się nad tym tematem pochylić i zrewidować swoją strukturę posiłków i przeglądnąć swoje nawyki żywieniowe.

Rozważania takie zaczniemy od naszego zapotrzebowania na kalorię.

Zacznijmy od podstawowej przemiany materii PPM (ang.BMR – Basal Metabolic Rate), która powie nam: ile spalamy kalorii na podtrzymanie funkcji życiowych.

Jest wiele dostępnych w literaturze wzorów, Ja polecam dość prosty:

Kobiety: należna masa ciała x 22

Mężczyźni: należna masa ciała x 24

Bardziej precyzyjnie PPM można oszacować, ważąc się na specjalnej wadze.

Aby oszacować zapotrzebowanie kaloryczne wynik PPM mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL:

x 1,2 siedzący tryb życia.

x 1,3 mało aktywny tryb życia ( ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu)

x 1,4 średnio aktywny tryb życia  ( ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)

x 1,5 aktywny tryb życia ( ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)

x 1,7 bardzo aktywny tryb życia ( ciężkie ćwiczenia, co najmniej 5 razy w tygodniu)

Np. kobieta ważąca 60 kg trenująca 3 razy w tygodniu.

PPM: 60 kg x 22 = 1320 kcal
Teraz mnożymy PPM przez PAL:
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne: 1320 x 1,4 = 1848 kcal
Dodajemy 10% na straty podczas trawienia posiłków i otrzymujemy 2032 kcal na dzień.

Wynik traktujemy jako punkt odniesienia, każdy jest indywidualnością, dlatego trzeba to jeszcze sprawdzić w praktyce i metodą prób i błędów skorygować ewentualny niedobór lub nadmiar kalorii.

Jeśli jest nadmiar kalorii to waga rośnie, jeśli niedobór to zacznie spadać.

Dlatego musimy obserwować wagę.

Idealna dieta to taka, która sprawia, że mamy dużo energii, organizm jest odżywiony i zdrowy a waga stoi w miejscu. I z tego punktu, jeśli chcemy schudnąć to obcinamy 10 % kalorii z zapotrzebowania dziennego, odejmując te kalorie z puli węglowodanów.

Kaloryczność to tylko punkt wyjścia, teraz trzeba obliczyć makroskładniki:

Białka, tłuszcze i węglowodany, które będą tworzyły strukturę naszych posiłków.

1. Białko: 1,2 g – 1,8 g na kilogram masy ciała. To jest preferowana ilość białka dla sportów trenujących sporty wytrzymałościowo siłowe, jeśli lekko trenujesz to trzymasz się dolnego przedziału, jeśli intensywnie i dużo to górnego.

Przykładowo biorąc najniższą wartość 1,2 g nasza kobieta ważąca 60 kg powinna jeść dziennie 72 g białka pełnowartościowego, co daje nam 288 kcal (1g białka to 4 kcal).

2. Tłuszcze: 1 g na kg masy ciała na dobę około 25 % kaloryczności diety powinny stanowić tłuszcze.

Przykładowo nasza kobieta będzie jadła 60 g tłuszczy, co daje 540 kcal (1 g tłuszczów to 9 kcal).

3. Węglowodany: będą stanowiły pozostałe kalorie z puli.

Przykładowo nasza pani powinna jeść dziennie 2032 kcal. Z białkiem spożyje 288 kcal, z tłuszczem dostarczy 540 kcal, więc z węglowodanów powinna pozyskać 1204 kcal.
Biorąc pod uwagę, że 1 g węglowodanów to 4 kcal uzyskujemy wynik 300 g na dzień.

W ten sposób można sobie obliczyć szacunkową ilość makroskładników.
Teraz podziel to na preferowaną ilość posiłków, wybierz zdrowe źródła ich pozyskania.
I masz bazę diety skialpinisty

Warto tu wziąć pod uwagę, że białko najlepiej się wchłania kiedy jest dostarczane w porcjach około 20-30 g dlatego warto rozłożyć jego spożycie na wszystkie posiłki. Natomiast, jeśli chodzi o tłuszcze to posiłek przedtreningowy i potreningowy powinien mieć obniżoną zawartość tłuszczów, ponieważ tłuszcze spowalniają trawienie posiłku a ciężko się trenuje z pełnym żołądkiem, ponadto spowalniają transport glukozy do komórek, przez co opóźniają odbudowę glikogenu mięśniowego.

Plan posiłków dla naszej przykładowej pani:

(B 72 g, T 60 g, W 300 g )

To jest tylko przykład, idealna ilość posiłków w ciągu dnia jest indywidualna, powinna być dopasowana do trybu życia ilości czasu i uwarunkowań psychiczno genetycznych.

Ważne, aby w ciągu doby dostarczyć odpowiednią ilość kalorii i makroskładników dobrej jakości.

Więc mogą to być 3, 4 lub 5 posiłków, a jeśli masz bardzo długą dobę to nawet 6. Posiłki powinny być rozłożone stosunkowo równo w ciągu czasu naszej aktywności dobowej Warto zadbać o w miarę stałe pory dlatego w tabeli podaje czas.

Masz nie chodzić głodny między posiłkami, nie podjadać i nie mieć spadków energii, nie powinno  być też wilczego napadu głodu wieczorem (często to znak, że w pierwszej części dnia było dostarczone za mało kalorii), takie zjawisko nie sprzyja utrzymaniu odpowiedniej struktury ciała. 

Kolejnym ważnym aspektem diety jest odpowiednie nawodnienie. Minimum to 2 litry płynów na dzień, plus to, co pijemy na treningu.

Kawa, mocna herbata, alkohol nie nawadniają. Do puli wypitych płynów można zaliczyć: wodę, wywary ziołowe, herbaty owocowe, soki (najlepiej świeżo wyciskane), napoje izotoniczne.

Na koniec w celu dostarczenia niezbędnych witamin i minerałów musimy pamiętać o  warzywach i owocach ( 5 porcji dziennie – wchodzą w pulę węglowodanów).

Wybierać różne rodzaje warzyw, jeść kolorowo i oczywiście jak najmniej przetworzone. Wybierać warzywa i owoce sezonowe (unikamy wtedy chemii używanej do konserwacji), a jeśli jest zima to polecam mrożonki.

Nie zapominać o: burakach, jarmużu, natce pietruszki, białej kapuście, brokułach, szpinaku, cebuli, czosnku, selerze, marchewce i kiszonkach. Nasze polskie łatwo dostępne i bardzo wartościowe.

Dieta powinna składać się z jak najmniej przetworzonych produktów, dobrej jakości. Wyrzucamy jedzenie śmieciowe.

Na koniec dodam, że aby móc ocenić stan odżywienia organizmu i oszacować niedobory, precyzyjnie wprowadzić brakujące elementy diety, trzeba wykonać badania na niedobory minerałów i witamin wtedy jesteśmy w stanie wprowadzić do naszej diety produkty kluczowe, brakujące ogniwa. Bez badań musimy starać się jeść wszechstronnie i kolorowo, mając nadzieje że to wystarczy.

Ciężko zrewolucjonizować swoje odżywianie i z dnia na dzień zacząć odżywiać się idealnie. Ponieważ trzeba posiąść odpowiednią liść wiedzy, mieć na to czas i środki i dużo wytrwałości.

Ponadto wszelkiego rodzaju drastyczne zmiany są stresem dla organizmu i należy zmiany wprowadzać stopniowo jako proces obserwując reakcje. Warto jednak zastanowić się gdzie się jest ( jak wygląda moje żywienie dzisiaj, gdzie są jego słabe strony, co można by poprawić), warto wiedzieć do czego dążyć jak to powinno wyglądać w teorii. A w życiu wychodzi przeważnie gdzieś po środku, ale im dalej przesuniemy się bliżej ideału tym lepiej będziemy się czuć i dlatego warto tą „dziedzinę naszego treningu” doskonalić. 

autor: Barbara Kościelniak Trener Personalny i Doradca Żywieniowy link do mojej strony na facebooku

Artykuł Dieta bazowa skialpinisty – część pierwsza. Odżywianie na co dzień pochodzi z serwisu SNW.

W systemie KSyKSy pojawił się niepozorny element dotyczący bezpieczeństwa, za który mam przyjemność odpowiadać. Już trzeci sezon organizuję szkolenia z zakresu szeroko pojętego skituringu w KW Kraków. Pojmujemy go szeroko, bo powiedzmy sobie szczerze – zajęcia z nawigacji, technik linowych czy choćby pierwszej pomocy są z jazdą na nartach związane raczej luźno. Skąd wobec tego takie tematy w obszarze skiturowym? Ano stąd, że w naszym (z punktu widzenia klubowo-wysokogórskiego) pojmowaniu skituringu, niezależnie od tego czy idziecie w góry zjechać ładną linię, tłuc setki metrów przewyższenia na wyrypie czy podchodzicie pod ścianę, do świadomej działalności „wypada” posiadać pewien zestaw umiejętności.

Dlaczego wypada a nie trzeba? Nie oszukujmy się: bez umiejętności udzielenia pierwszej pomocy czy założenia stanowiska z czekana, da się wszystko zjechać. Bez wydolności czy techniki jazdy po prostu pewne cele będą dla nas fizycznie nieosiągalne, bez powyższych – istnieje tylko pewne ryzyko, że w sytuacji awaryjnej nie poradzimy sobie… Możemy te umiejętności nazwać fundamentem kultury górskiej, postrzeganej znacznie głębiej niż sam zwyczaj witania się na szlaku i zabierania ze sobą śmieci. Kultura ta opiera się na odpowiedzialności za siebie, swoje decyzje, ale i partnerów – tych „od liny”, ale i przygodnych, spotkanych w górach.

Kultura górska

Jednym z podstawowych celów działania klubu wysokogórskiej jest promowanie tak pojmowanej kultury górskiej – nie tylko przez organizowanie szkoleń, ale i pomoc w samokształceniu. Chociaż zawodowo zajmuję się szkoleniem w tym zakresie, zawsze kładę ogromny nacisk na samodzielne ćwiczenie i naukę. Sam dochodziłem do tego, co teraz umiem, w dużym stopniu ucząc się na własnych błędach. Nie jest to najprostsza ani najszybsza ścieżka, niesie też ze sobą spore ryzyko – ale dla wielu będzie naturalnym wyborem. System KSyKSy bardzo mi się podoba między innymi z tego względu, że skupia się na wskazaniu ścieżki rozwoju, przenosząc ciężar z organizatora na uczestnika. Oznacza to, że sami musicie zadbać o to aby zebrać wszystkie elementy układanki!

W obszarze bezpieczeństwa wyróżniłem pięć bloków wiedzy. Jak łatwo zwrócić uwagę, nie są to umiejętności wybitnie specyficzne dla skituringu. Nie wszystko będzie też każdemu potrzebne – jeżeli poruszacie się w terenie stosunkowo łatwym, omijacie lodowce, nauka technik linowych okaże się zbędna.

Ratownictwo lawinowe i pierwsza pomoc

Są jak apteczka w plecaku – robimy wszystko, aby nie było potrzeby jej użycia, ale jeżeli już dojdzie do wypadku, jej brak może okazać się tragiczny w skutkach. Formy nauki są różne: szkolenia z zakresu pierwszej pomocy organizowane są w firmach, na różnych wydarzeniach czy specjalistycznych kursach realizowanych np. w górach. Ratownictwo lawinowe jest pod tym względem mniej skomplikowane, dla początkujących optymalne będą pełne kursy lawinowe lub zajęcia obejmujące samo ratownictwo. „Lawinówkę” można również dosyć łatwo ćwiczyć z grupą znajomych. Ze swojej strony chciałbym przede wszystkim zachęcić do regularnych i częstych powtórek w obu tematach – w sytuacji stresowej potrzebne nam jest posiadanie umiejętności naprawdę solidnie utrwalonych!

Profilaktyka lawinowa

Obszar postrzegany często jako „czarna magia” – przynajmniej na poziomie praktycznym. Jest dobrze, jeżeli potrafimy czytać ze zrozumieniem (i stosować!) komunikat lawinowy. Z rozmów z kursantami i znajomymi narciarzami odnoszę wrażenie, że największy problem w obszarze profilaktyki sprawia zastosowanie jej reguł w terenie: identyfikacja niebezpiecznych stoków, sygnałów alarmowych oraz podejmowanie decyzji. Tutaj niestety nauka na własnych błędach kosztuje bardzo dużo. Dobrze jest uczyć się pod okiem osób doświadczonych, traktując każde wyjście na tury jako okazję do świadomej analizy i weryfikacji spostrzeżeń. Wycieczki szkoleniowe nastawione na naukę profilaktyki cieszą się rokrocznie niesłabnącym powodzeniem.

Nawigacja

Udane tury często sprowadzają się do tego, by znaleźć się w odpowiednim miejscu o odpowiednim czasie. Pracę nawigacyjną rozpoczynamy już w domu, przygotowując założenia do wyjścia, dopasowując trasę do naszych możliwości. Bardziej egzotyczne cele wymagają umiejętności na wyższym poziomie – począwszy od kalibracji map do GPS, na obsłudze kompasu kończąc. Konsekwencje znalezienia się w złym miejscu, w powiązaniu z zagrożeniem lawinowym, mogą okazać się tragiczne w skutkach. Nawigacja dla skiturowców posiada swoją specyfikę, ale jej podstawy są uniwersalne – stąd też często organizujemy szkolenia i treningi nawigacyjne poza sezonem zimowym.

Raki i czekan

Umiejętność posługiwania się rakami i czekanem to trochę jak umiejętności chodzenia – z czasem staje się naturalna, jednak patrząc na swoją 1,5-roczną córkę zdaję sobie sprawę, że początki bywają trudne. Niestety w górach łatwo przy okazji nabić sobie solidnego guza, dość przypomnieć pierwszą połowę zimy w sezonie 2019/2020 i kolejne doniesienia o wypadkach spowodowanych upadkiem na zbetonowanym śniegu. Zwykle tego sprzętu używamy gdy robi się stromo, a wtedy konsekwencje potknięcia mogą być tragiczne. Ilość wypadków śmiertelnych spowodowanych nieprawidłowym użyciem raków i czekana jest zdecydowanie większa niż lawinowych. Postraszyłem? Może to i dobrze – bo wygląda na to, że lekceważymy ten obszar. Skupmy się na poprawnej technice, przypomnijmy sobie hamowanie czekanem w różnych pozycjach, to już sporo! Zjazdy z czekanem, przepinki w stromym terenie to z kolei wyższa szkoła jazdy, uczę tego na kursach dla zaawansowanych, jak np. kurs skiturowy II stopnia.

Techniki linowe

Pojawiają się, gdy działamy w stromym terenie lub wchodzimy na lodowiec. O wykorzystaniu liny na lodowcu chyba nie ma potrzeby rozpisywać się, warto zwrócić uwagę, że chociaż w Tatrach nie jesteśmy w stanie zdobyć pełnym kompetencji do poruszania się po górach lodowcowych, to same procedury ratownictwa szczelinowego możemy w dużym stopniu przećwiczyć, do czego zachęcam. Natomiast użycie liny w skialpinizmie stanowi dla wielu osób zagadkę – na co to komu? Jako najlepsze przykłady podaję inspekcję nieznanego żlebu pod kątem zagrożenia lawinowego czy asekurację mniej sprawnych technicznie uczestników tury na trudnych odcinkach. W działalności skiturowej stosujemy minimalistyczny sprzęt i adekwatne techniki. Nie da się ukryć, że jest to obszar raczej niszowy, który może zainteresować nielicznych i bardzo zaawansowanych narciarzy, często z doświadczeniem wspinaczkowym. Tych, którym go brakuje, możemy zaprosić na krótkie szkolenia z wykorzystania technik linowych.

Zamiast podsumowania

Chciałbym zostawić Was z czymś więcej niż linki do kursów. Proponuję jeszcze przed sezonem przeprowadzić własny rachunek sumienia i odpowiedzieć sobie na pytanie: na ile czuję się kompetentny w każdym z tych obszarów? Co mogę w nadchodzącym sezonie zrobić aby nadrobić braki? Jestem pewien, że każdy będzie w stanie znaleźć środki odpowiednie do jego możliwości i potrzeb. Pozostaje tylko wygospodarować część czasu na podnoszenie swoich kompetencji. Wiem, że nie jest to łatwe, ale satysfakcja z poczucia tego, że jesteśmy dobrze przygotowani do realizowanych celów, naprawdę wiele wynagrodzi!

Artykuł Skitury z głową pochodzi z serwisu SNW.

Obserwując w Internecie rosnący ruch wokół tematów narciarskich można postawić tezę, że po „chudym” sezonie 2019/2020 nie przyjmujemy do wiadomości, że w nadchodzącym sezonie nie zrealizujemy naszych skiturowych celów. Czy jesteśmy do nich dobrze przygotowani pod względem wydolności fizycznej?

W programie KSKS od początku przyświeca nam motto „na nartach w górach wysokich warto być wszechstronnie mocnym”. W module KSKS „Wydolność” promujemy wśród naszych narciarek i narciarzy dobre praktyki w zakresie treningu wydolnościowego. Od października ponad 30 narciarek i narciarzy KW Kraków poddaje się badaniom wydolnościowym dzięki współpracy KW Kraków ze Sportslab – Centrum Diagnostyki Sportowej.

Badanie w laboratorium Sportslab jest precyzyjnym sposobem zmierzenia podstawowych parametrów wydolności organizmu. Zaletą współpracy ze Sportslab jest duża elastyczność w doborze protokołu testów, w zależności od preferencji testowanej osoby. Jedni wybierają test na cykloergometrze, inni bieg pod górę na bieżni mechanicznej.

Trening „z głową”

Główne założenie KSKS „Moduł wydolność” jest proste – narciarstwo wysokogórskie to dziedzina sportu wymagająca dobrej wydolności. Potrzebny jest systematyczny i rozsądny trening. I to bez względu na to czy celem jest narciarska wycieczka, czy bieg pod górach w „trybie fast’n’light”.

Stwierdzenie „dobra wydolność” jest bardzo relatywne i indywidulane. Żeby ją rozsądnie określić warto nakreślić indywidualną „linię startu” do przygotowań. Jak to zrobić?

Narciarze z aspiracjami wyścigowymi ukują sobie pewnie postanowienia typu „Obecnie wbiegam na Kopiec Kościuszki w 15 minut, a na Kasprowy w 80 minut. Jeśli najlepsi wbiegają odpowiednio w ok 9 minut i w ok 50 minut to ja osiągnę wysoki poziom wydolności jeśli uda mi się wbiec na Kopiec w 12 minut, a na Kasprowy w 65 minut„? Inni postawią sobie cel mniej policzalny, na przykład „Dziś narciarski trawers Tatr Wysokich to dla mnie nieosiągalne wyzwanie. Chce go zrobić na raz i mieć z tego prawdziwą przyjemność”. Oba cele wydają się być OK. W miarę precyzyjne wyznaczają „linię mety”. Czy równie precyzyjnie wyznaczają jednak „linię startu”?

Odpowiedź brzmi: nie.

Aby ją wyznaczyć warto zadać sobie trud by zrozumieć, dlaczego przed rozpoczęciem przygotowań organizm nie pozwala nam na więcej? Jakie są słabe strony naszej wydolności? Odpowiedzi na te pytania dają właśnie testy wydolnościowe. Dzięki danym pozyskanym podczas testu, specjalista fizjolog sportowy wskaże nam nasze mocne i słabe strony. Zarekomenduje kierunki i priorytety do prowadzenia treningu. Tak powstanie „linia startu” do budowy lepszej wydolności.

Artykuł Linia startu pochodzi z serwisu SNW.

Prokrastynując znalazłem na wildsnow.com ciekawy artykuł „The 'WE’ in Skitouring – Creating Team Culture„. Lektura przekonała mnie, że powinienem podzielić się z Wami kilkoma moimi doświadczeniami i przemyśleniami o działaniu zespołowym w górach.

Pierwsza myśl…wspomnienia i…już mam – uczucie świetnej zabawy na polu minowym. Pamiętam, że nie raz miałem to wrażenie, że znajduję się w sytuacji wymagającej zastanowienia. Zadawałem sobie pytanie – czy to co robię jest rozsądne? A może inaczej – raczej czułem, że analizuję to co robię i to co mnie w górach otacza, by było bezpieczniej. W końcu zrozumiałem, że to właściwie zabawa na polu minowym, i co gorsze – ona mi się podoba. Zatem zasadniczo powinienem od razu udać się do psychiatry, ale na szczęście przypomniał mi się wpis Andy’ego Kirckpatricka, wyjątkowego wspinacza, który kiedyś napisał, że żyje długo ponieważ cały czas z tyłu głowy ma myśl, że ktoś lub coś chce go w tych górach zabić. No więc nie jestem sam, mam towarzystwo. I to jakie!

Ruszył KSKS, a w nim część dotycząca bezpieczeństwa. Z jednej strony to dobrze, że ten pilotażowy program szkolenia adresowany jest do indywidualnego narciarza wysokogórskiego, bo każdy człowiek jest jedyny w swoim rodzaju, ze swymi predyspozycjami, cechami, przeżyciami i umiejętnościami. Ale z drugiej strony, niedobrze jest postrzegać skialpinistę jako niezależną jednostkę! Nie chodzimy w góry w pojedynkę i nasze bezpieczeństwo nie zależy tylko od nas samych. O ile praca nad jednostką i jej bezpieczeństwem jest bardzo ważna, to musimy zrozumieć czym jest grupa i jak ona się zachowuje. I jak my sami, jako pojedyncze osoby w tej grupie się zachowujemy.

Mówi się, że łańcuch jest tak mocny jak mocne jest jego najsłabsze ogniwo. Ale grupa to nie łańcuch. To raczej sieć. A sieć to ileś nici powiązanych ze sobą. Jej trwałość zależy od tego jak mocno ta sieć jest związana i jakie są pojedyncze nici. Wyobraźmy sobie, że jesteśmy takimi nićmi – członkami zespołu. A węzły symbolizują to jak z innymi członkami zespołu współpracujemy. Każda pojedyncza nić może być bardziej lub mniej wytrzymała, łatwiej lub trudniej ją zawiązać, może się szybciej lub wolniej supłać. I cechy te, tak jak nasze indywidualne osobnicze cechy, są ze sobą powiązane i niejednokrotnie się wykluczają. Trudno to zmienić.

Węzły! To jest nasz wybór! Sposób współpracy, w którym kluczowym elementem jest komunikacja, jako sztuka nie tylko mówienia, ale co ważne – słuchania i akceptacji odmienności oraz krytyki. Spójrzmy na siebie krytycznie, choć najtrudniej znaleźć belkę we własnym oku. Spytajmy więc kogoś obok, może zwróci uwagę na coś, co powoduje, że te powiązania w sieci nie są optymalne.

Obserwując samego siebie z perspektywy czasu, dostrzegam, że czasem trzeba wielokrotnie, na różne sposoby informować się o swoich spostrzeżeniach. Powtarzać to, co się mówi. I wyraźnie pytać innych o zdanie, „wyciągać” z nich przemyślenia na temat bieżącej sytuacji. Na przykład, w sytuacjach postrzeganych jako kryzysowe, osoby z dominującymi cechami przywódczymi mają czasem tendencję do zrywania komunikacji i przechodzenia w tryb zarządzania kryzysowego. Jedna nić pęka, a to już zmierza do sytuacji, w której cała sieć się pruje.

Bez komunikacji ta sama wycieczka dla jednego będzie zabawą na polu minowym, a dla innego zabawą w piaskownicy. Lecz góry to jednak nie piaskownica. Możemy nie mieć szansy zabrać zabawek i pójść do domu, gdy przestanie nam się podobać.

Artykuł Świetna zabawa na polu minowym czy w piaskownicy? pochodzi z serwisu SNW.

Pierwszy śnieg w Tatrach już spadł. TOPR ogłosił dzisiaj I stopień zagrożenia lawinowego.

Postanowiliśmy zebrać cztery artykuły naszych kolegów z sekcji, którzy temat detektorów oraz sprzętu lawinowego monitorują na bieżąco.

Tytuł jest nieco przekorny, gdyż w zasadzie 90% certyfikowanych elementów wyposażenia lawinowego dostępnych w sprzedaży oczywiście nadaje się do używania, ja natomiast chciałbym podać prosty przepis na pewny sprzęt tym z Was, którzy nie chcą się doktoryzować przed zakupem.

Jaki detektor lawinowy kupić? Im nowszy technologicznie detektor tym większa szansa na szybsze odnalezienie osoby zasypanej z takim detektorem. Jakiś czas temu zapytałem Jana Krzysztofa (Naczelnika Tatrzańskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego) o opinię na temat 2 antenowych oraz starych detektorów lawinowych.

Dobra sonda – jak to ładnie opisuje prasłowiańskie przysłowie – nie musi być duża, ważne żeby była długa i gruba. Można do tego dodać : aluminiowa. Za dobry standard można przyjąć średnicę ok. 12 mm (zwracajcie uwagę także na sztywność modeli) i długość 240 cm.

Łopata, zdecydowanie aluminiowa i z atestem, jak się okazuje nie do końca musi poddawać się zasadzie „im większa, tym lepsza”. Przykładowo eksperymenty Manuela Geinsweinadowodzą, że optymalnym rozmiarem szufli jest coś zbliżone do 577 cm2 i wymiarów ok. 21,5 x 27 cm (pierwszy wymiar to szerokość). Inaczej mówiąc – są to raczej średniej wielkości łopaty.

Dodatkowo polecamy nasz artykuł z poprzedniego sezonu pod tym samym tytułem: Czekając na pierwszy śnieg.

Artykuł Czekając na pierwszy śnieg: ABC lawinowe pochodzi z serwisu SNW.

Już w czerwcu rusza nowy program dla członków Sekcji Narciarstwa Wysokogórskiego KW Kraków – Kompleksowy System Kształcenia Skialpinistów (KSKS).

Aby bezpiecznie poruszać się na nartach po górach wysokich, warto być, ba – należy być wszechstronnie mocnym. Mocnym w rozpoznawaniu zagrożeń, szacowaniu ryzyka i decydowaniu jak go minimalizować. Mocnym w technice narciarskiej w każdych warunkach śniegowych, zarówno na zjeździe jak i podejściu. Wreszcie mocnym pod względem motoryki i wydolności organizmu. Dlatego SNW już 22 czerwca uruchamia KSKS, dla wszystkich członków sekcji, którzy chcą się wszechstronnie rozwijać, bez względu na to czy ich celami są starty w zawodach skimo, czy ambitne zjazdy lub wycieczki.

Do niezawodnych szkoleń Michała Semowa z bezpiecznego poruszania się na nartach po górach oraz popularnego cyklu szkoleń z techniki zjazdu, realizowanych przez grupę instruktorów z Basią Suchy na czele, dołączają – w ramach KSKS – kolejne warsztaty, treningi i wykłady. Basia Kościelniak poprowadzi cykl zajęć z motoryki, Filip Kuźniak warsztaty z treningu wydolnościowego i zarządzania treningiem, zaś Tomek Ostrowski i Janek Koza – treningi odpowiednio z techniki kroku skiturowego i sprawnych operacji na tzw. przepinkach.

Szczegółowe informacje oraz zapisy pojawią się już niebawem na panelu KW Kraków.

Serdecznie zapraszamy.

Artykuł KSKS pochodzi z serwisu SNW.

W pięknym, przesypującym się przez palce puchu albo w wiosennych firnach wszystko jest prostsze. Narty same niosą. Skręty same się wykonują, a roześmiany od ucha do ucha właściciel bezbłędnie mknących desek może oddać się czystej radości… STOP! Ile razy w sezonie udało Wam się tak zjechać?

Prawdziwego narciarza pozatrasowego poznać można nie po tym, że mknie z klasą w śniegu jak marzenie, ale po tym, że bez żadnego potknięcia pokonuje łamliwe szrenie, zalodzone stromizny i z gracją rozprawia się z wiosenną breją. Taki jest waśnie cel naszej pracy szkoleniowej nad techniką jazdy.

Wychodząc od podstawowego szkolenia na stoku, przechodzimy przez kolejne etapy coraz bardziej skomplikowanych ewolucji, aż do szkolenia w terenie. Tak naprawdę nie ma czegoś takiego, jak odrębne szkolenie z jazdy na stoku i szkolenie w jeździe poza trasą. „Kurs freeride’owy” brzmi może dumnie i kusząco, ale – ku rozczarowaniu niektórych – nie ma mowy o skutecznej i pewnej jeździe w terenie bez solidnego przygotowania na stoku. Z drugiej strony, nie ma też szans w terenie narciarz, który trenuje wyłącznie na przygotowanym sztruksiku.

Szkolenie na stoku i poza nim to wzajemnie uzupełniający się proces, a baza jest jedna – stabilna, czujna sylwetka narciarza, wyczucie pracy ciała, która przekłada się na odciążanie i dociążanie nart, a przez to sterowanie nimi w każdym, nawet najbardziej wymagającym terenie. Nie ma się więc co obrażać na stokowe ewolucje, kiedy już pewnego pięknego dnia zostajesz freeriderem.

Standardowy program nauczania narciarstwa zjazdowego z przejściem od skrętów kątowych do jazdy ślizgowej, aż po skręty cięte, to wszystko solidna baza do treningu w terenie. Mało tego – ewolucje, które już dawno są dla nas „za łatwe” (jak np. skręt z poszerzenia kątowego) potrafią skutecznie „uratować tyłek” w problematycznych warunkach śniegowych.

Naszym celem nie jest jednak przygotowanie narciarzy perfekcyjnych na stoku. Dlatego szkoląc na „boisku” (w oppenheimowskiej nomenklaturze) ważne jest, aby wybrać te elementy, które są nam potrzebne w terenie i do nich dostosować narciarski trening. Nie potrzebujemy perfekcyjnego cięcia na krawędziach (na nartach skiturowych to i tak często fikcja), ale i tak „do bólu” (bioder) ćwiczymy ułożenie ciała w układzie dośrodkowym, bo tylko w ten sposób możemy zapanować później nad nartami na stromym, oblodzonym zboczu.

Nie chodzi o to, aby opanować książkowy śmig, ale dynamiczna praca góra-dół oraz rotacja stóp jest podstawą, by czuć się pewnie w stromym terenie – jadąc obskokiem z jednym kijkiem, dwoma, czy wreszcie w wersji najbardziej asekuracyjnej – wybijając się z dwóch a skręt zaczynając od poszerzenia kątowego.
Szkolenia narciarskie ukierunkowane na późniejszą jazdę poza trasą, w wymagającym terenie, to nie konkurs na najpiękniejszy zjazd. Ładnie na stoku znaczy jednak pewnie i bezpiecznie w terenie. Eliminowanie niepotrzebnych przyruchów, odchyleń sylwetki, rotacji ciała – to wszystko daje poza trasą stabilność, która jest kluczem do sukcesu.

Artykuł Nie warun czyni narciarza pochodzi z serwisu SNW.

W styczniu sześcioosobowa grupa narciarzy SNW KW Kraków została zaproszona do udziału w szkoleniu skiturowym, zorganizowanym przez młodzieżową sekcję DAV (jDAV) niemieckiego landu Badenia-Wirtembergia. Zintegrowaliśmy się, wymieniliśmy się cennymi doświadczeniami górskimi i szkoleniowymi, a także wspólnie znaleźliśmy dobre śniegi, co tej zimy nawet w Alpach wcale nie jest oczywiste.

Przez pięć dni, wraz z niemieckimi partnerami, udało nam się przemierzyć na nartach sporą cześć Alp Algawskich (Allgäuer Alpen). Mieliśmy też okazję zapoznać się z systemem szkolenia skiturowego oraz procesem doszkalań młodzieżowych liderów DAV (odpowiedzialnych za koordynację lokalnych grup jDAV).

Jeśli chodzi o technikalia i ciekawostki szkoleniowe – ogólnie rzecz biorąc, system oceny zagrożeń, jest zbliżony do polskich metod nauczania, choć posiada pewne modyfikacje. Instruktorzy DAV promują bowiem dwa główne narzędzia do minimalizowania ryzyka w górach (o obydwóch narzędziach można przeczytać np tu). Pierwszym z nich jest DAV SnowCard.

To prosty system graficzny pomagający na chłodno zważyć ważniejsze elementy „puzzli” decyzyjnych, czyli stopnia zagrożenia lawinowego, ekspozycji stoku oraz jego nachylenia. Warto podkreślić, iż to na bazie DAV snowcard, skonstruowano kanadyjskiego Avaluatora, który jest znany w Polsce. Porównując oba można mieć wrażenie, że ten pierwszy jest jednak bardziej czytelny.

Kolejnym elementem, na którym bazuje ocena zagrożenia jest Lawinen-Mantra, czyli zestaw pytań i aspektów, które należy brać pod uwagę przy planowaniu tury, a także podczas oceny wizualnej danego stoku – takich jak aktualny problem lawinowy, czynnik ludzki, ewentualne konsekwencje oraz działania, które możemy podjąć by zredukować zagrożenie. Wszystko jest opakowane w standardowy, prosty zestaw ułatwiający wyrobienie sobie dobrych nawyków. Podpatrzone w sekcji DAV pomysły i patenty szkoleniowe na pewno znajdą swe odzwierciedlenie w naszych klubowych kursach i doszkalaniach.

Biorąc pod uwagę dość mizerne warunki śniegowe, udało nam się bardzo fajnie pojeździć – szczególny podziw dla naszych lokalnych instruktorów za „dobrego nosa” do celów wycieczek.

Wielkie podziękowania dla naszych przyjaciół z jDAV, w szczególności dla Krystiana Podwórnego, dzięki któremu całe przedsięwzięcie mogło dojść do skutku. Czekamy na dalszy ciąg integracji, tym razem w Polsce.

Artykuł Wymiana pochodzi z serwisu SNW.

Przygotowujesz się do wyścigów skimo? A może masz w planie wielodniową wyrypę w Alpach? Chciałbyś samodzielnie zbudować dobrą formę by zrealizować swoje wyzwania? Mamy dla Ciebie recenzję książki, która może Ci w tym pomóc – „Training For the Uphill Athlete”.

Kilian nie pisze. Kilian trenuje i … konsultuje

Steve House po raz pierwszy spotkał Kiliana wczesną zimą 2014 roku, kiedy ten przyjechał do Colorado by pojeździć w tamtejszych słynnych puchach. Pewnego grudniowego poranka „skoczyli” razem zjechać z klasycznego stromego żlebu San Joaquin nieopodal Telluride. Kilka godzin później, w kawiarni przy muffinach, wpadli na pomysł by wspólnie napisać książkę o treningu dla skialpinistów i biegaczy górskich.

Kiedy Steve rzucił Kilianowi pomysł napisania książki ten stwierdził, że on za pióro się nie chwyta, grzecznie przeprosił i wyszedł na kolejny trening. Dlatego Steve zadzwonił do Scotta Johnstona, atlety i coacha z ponad 30. letnim doświadczeniem by zaprosić go do projektu. I tak się zaczęło. Wiedza i doświadczenia wspinaczkowe i biegowe Steva i Scotta, wzbogacone o doświadczenia i konsultację Kiliana Jorneta, a także innych znakomitych sportowców m.in. Luke Nelsona i Mike Foota zaowocowały wydaniem praktycznego pomocnika w treningu dla ludzi uprawiających górskie sporty wytrzymałościowe – ‘Training For The Uphill Athlete. A Manual For Mouintain Runners & Skimountaineers’.  

Równowaga i wehikuł

Wydaje mi się, że można tę książkę określić mianem dobrze zbilansowanej biblii treningu dla tych, którzy chcą szybko poruszać się po górach. Pierwszy, obszerny rozdział to wprowadzenie do wiedzy o fizjologii wysiłku w sportach wytrzymałościowych, z położeniem nacisku na specyfikę górską. Mimo, iż na próżno szukać tu naukowych tyrad  – wszak to nie książka dla naukowców, trenerów czy fizjologów, lecz dla sportowców – to między wierszami zauważyć można jak istotną dla autorów jest ich ambicja by czytelnik zrozumiał jak działa metabolizm tlenowy, a jak beztlenowy, jaka jest różnica pomiędzy włóknami mięśniowymi wolno a szybko-kurczliwymi, skąd w ogóle bierze się energia napędzająca nas podczas wysiłku? Tych z Was, którzy studiowali wcześniej podobne pozycje o treningu dla biegaczy, kolarzy czy triathlonistów treść tego rozdziału nie zaskoczy niczym nowym, aczkolwiek wiedza jest podana w przystępny sposób, a tekst jest dobrze zbilansowany schematami i opowieściami ambitnych sportowców, np. Janelle Smiley, która wraz z zespołem ustanowiła rekord w przejściu narciarskim Der Lange Weg (trawers Alp z Wiednia do Nicei). Co ważne – już w tym rozdziale autorzy zaczynają kłaść szczególny nacisk na wytrzymałość tlenową, jako główny faktor wysokiej formy w górskich sportach wytrzymałościowych. Wydajny metabolizm tlenowy jest swoistym wehikułem dla treści w wszystkich kolejnych rozdziałach książki.

Metodyka. I znów AeT

W drugim – 80 stronnicowym rozdziale Mike, Steve i Kilian dają nam wiedzę o podstawowych prawidłach treningu, „przetkanych” opowieściami znanych górskich atletów, m.in. Dakoty Jones czy Anny Frost. Czytelnik obeznany w metodykach treningu nie znajdzie w tym rozdziale rewolucyjnych teorii – jest tu mowa o podstawowej zasadzie przeciążenia i odnowy, jest o intensywności i objętości wysiłku, o wydajności, zasadzie specyficzności itd.

Kilka elementów warto jednak podkreślić, a są one związane znowu z wehikułem tlenowym. Po pierwsze, w tej części znajdziemy proste wyjaśnienie dwóch metabolicznych markerów intensywności, czyli progu tlenowego (AeT – Aerobic Threshold) i progu beztlenowego (LT – Lactate Threshold). Jak łatwo się domyślić ten pierwszy jest traktowany przez autorów priorytetowo, co może trochę różnić tę książkę od wielu innych traktujących o treningu w sportach wytrzymałościowych. Po drugie, czytelne wyjaśnienie czym jest Syndrom Deficytu Tlenowego (ADS od Aerobic Defeciency Syndrome) i jak mu zapobiegać. W  mojej ocenie ten fragment może otworzyć oczy wielu nie-zawodowym sportowcom. Zaryzykuję tezę, że w dzisiejszym świecie takiego sportowca nie-zawodowca, który często nie wie jak trenować, albo wie, ale musi godzić trening z pracą, rodzinnymi obowiązkami itp., trudne może być wygospodarowanie dużej ilości czasu, by prawidłowo budować wytrzymałość tlenową i to jeszcze najlepiej na długich górskich podejściach! Dlatego ulega on pokusie, albo po prostu pragmatycznie decyduje, by trenować mniej, ale bardziej intensywnie. Skutkiem takiej taktyki jest właśnie ADS. „Silnik” takiego sportowca zyskuje dużą moc, ale ma małą pojemność. W efekcie – na wyścigu, czy na wyrypie pierwszą godzinę idzie „piecem”, a potem nagle go odcina i często tylko siłą woli dociera do mety … Sztuką jest stworzyć „silnik” o dużej pojemności i dużej mocy, dlatego też – jak przekonują autorzy właściwie we wszystkich rozdziałach – jeśli chcesz zbudować mocną formę do uprawiania skialpinizmu powinieneś w pierwszej kolejności przejść przez tzw. fazę cierpliwości (sic), co oznacza, że dużo zaangażowania należy włożyć w treningi o bardzo dużej objętości i odpowiednio niskiej intensywności – poniżej i na progu tlenowym (AeT). Taką „fazę cierpliwości” z pewnością odpracował Mike Foot, jeden z bohaterów książki, wybitny biegacz i skialpinista, który w jednej ze swoich opowieści opisuje jak trenował do bicia rekordu w ilość metrów pokonanych na nartach w pionie w ciągu 24 godzin. Jego rekord z roku 2018 – 18645 m w pionie to świetna referencja dla treningu w niskich intensywnościach (o innych rekordach –  na marginesie niżej).  

W rozdziale o metodyce autorzy piszą o sposobach przeprowadzenia testów na próg tlenowy i próg beztlenowy, m.in. propagują protokół samodzielnego  testu za pomocą przenośnego miernika kwasu mlekowego. A propos – nasza sekcja dała się namówić i kupiła taki miernik. Zrobiliśmy pierwsze testy i niebawem w kolejnych wpisach podzielimy się ich wynikami oraz praktycznymi wskazówkami jak je przeprowadzić.  W rozdziale dowiemy się też m.in. jak obliczyć strefy treningowe w oparciu o próg tlenowy AeT,  jak wykonywać ćwiczenia w każdej strefie oraz czym jest „The Ten Percent Test”. To ostatnie proste narzędzie pozwala oszacować jak wydolny jest metabolizm tlenowy i czy się poprawia, czy nie.

Ponadto w tej części autorzy dają mocny nacisk na sprawy związane z regeneracją. Można się tu dowiedzieć jak obserwować symptomy zmęczenia i jak odpoczywać, co jeść itp. by uchronić się od wpadnięcia w spiralę przetrenowania. Case study potwierdzającym jak trudno wyjść z dołu przetrenowania jest przejmująca opowieść Marca Pinsacha Rubiroli, katalońskiego zawodnika skimo, Mistrza Świata U23. 

Ćwiczyć na siłce czy nie ćwiczyć?

To odwieczny dylemat trenerów sportów wytrzymałościowych. Mike, Steve i Kilian wydają się nie mieć dylematów, ale są umiarkowani w poglądach – ćwiczyć, ale rozsądnie. I głównie tzw. core. Rozdział „Mascular Endurance”, poświęcony przygotowaniu motorycznemu rozpoczyna się od zachęcenia do przeprowadzenia pewnych prostych testów pokazujących dysfunkcje i ułomności. Dobre ćwiczenie to takie które jest poprzedzone analizą.

Autorzy pokazują na rysunkach podstawowe ćwiczenia – w większości z własnym obciążeniem – i podają docelowe ilości serii i powtórzeń, tak by przypadkiem nie nabawić się dodatkowej masy. Skialpiniści przeczytają tez o podstawowych ćwiczenia na górne partie ciała.

Kamienie milowe i jednostki treningowe

Grunt to mieć roczny plan z określonym celem głównym oraz celami pośrednimi, które pozwolą nam mierzyć postęp. Obszerny rozdział książki jest poświęcony właśnie dobremu planowaniu. Od ogółu do szczegółu – można się nauczyć jak periodyzować rok, a potem poszczególne makro i mikrocykle treningowe. Jak używać mierników objętości (czasu), wertykalnych metrów itp., by prawidłowo planować trening. Ta część książki obfituje w konkretne wskazówki.

Można też odnieść swoje plany do przykładowych obciążeń treningowych elity skialpinistów,  czy biegów górskich. Jeśli to nie wystarczy by samodzielnie stworzyć sobie speriodyzowany plan roczny, autorzy idą dalej – dzielą sportowców na dwie kategorie i sugerują przykładowe plany roczne. Kategoria 1 – to skialpiniści debiutujący i kategoria 2 to skialpinisci z kilkuletnią historią startów (czyt. z dużym silnikiem tlenowym). Bez względu czy twoim wyzwaniem jest start w zawodach, czy alpejska wyrypa znajdziesz tu inspirację dla siebie.   

Końcowe rozdziały książki to opisy poszczególnych ćwiczeń i przykładowe schematy mikorocykli treningowych. Co ważne – urozmaicone specyficznymi uwarunkowaniami skialpnizmu i biegów górskich.

Podsumowując … 

„Uphill Athlete” to praktyczna książka napisana dla górskich sportowców przez … górskich sportowców. Dodam – wybitnych i wciąż aktywnych sportowców. Studiując ją, miałem wrażenie, że słucham ciekawego wykładu bardzo doświadczonych kolegów. Całość jest podana w bardzo przystępnym języku. Wiedza o fizjologii wysiłku, specyfice sportów wytrzymałościowych jest świetnie zbilansowana z praktycznymi i konkretnymi wskazówkami o metodyce trenowania i jednostkach treningowych. Rozdziały są uzupełnione wkładkami z opowieściami i zdjęciami znanych biegaczy i skialpinistów, co sprawia, ze lektura staje się jeszcze bardziej wciągająca. Jednocześnie autorzy piszą wprost w przedmowie, że dużo zastanawiali się jak podać w książce wiedzę i doświadczenia i wskazówki by odbiorca po przeczytaniu mógł naprawdę być sam dla siebie trenerem (selfcoaching). W mojej ocenie ta sztuka im się udała. To przewodnik po treningu dla każdego kto lubi obserwować swój organizm, analizować dane treningowe, samodzielnie planować trening i mierzyć postępy, bez względu czy celem jest Pierra Menta, czy Haute Route. Ja stawiam książkę na pierwszym miejscu w mojej treningowej biblioteczce.

Tytuł oryginalny: "Training For The Uphill Athlete. A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers" 
Autorzy tekstu: Steve House, Kilian Jornet, Scott Johnston 
Język: angielski 
Liczba stron: 375
Papier: w 100% z recyklingu 
Wydawca: Patagonia Works

Ciekawostka na marginesie

Co to znaczy mieć „silnik” o dużej pojemności i mocy? Wnioski wyciągnijcie sami na podstawie poniższych rekordów …

Artykuł Skimo dla samodzielnych pochodzi z serwisu SNW.